- ダイエット中の食欲が抑えられない…
- 空腹に耐える時間が辛すぎる…
- ダイエットにもよくて食欲も抑えられる都合のいい食べ物なんてないかな…
この記事では、これらの悩みにお答えします。
本記事の信頼性
この記事を書いている私の経歴は以下の通りです。
- 独学で、５ヵ月１３キロのダイエットに成功
- 産後１０キロ太った妻を、５ヵ月で１０キロ減量させることに成功
- 夫婦ともに、ダイエット成功後リバウンドなし（2020年1月現在で約１年経過）
ダイエット中の食欲は、食べるものを選ぶことで、意図的に抑えられます。
食べ物には、その種類や食べ方によって、食欲を増やしたり抑えたりしてくれる効果があるからです。
この記事を読めば、ダイエット中の食欲に悩まされることがかなり減りますよ。
ダイエット中の食欲を抑えるオススメ食べ物９選
ここで紹介する食べ物は、科学的に見て、食欲を抑える効果が期待できるとされているものです。
また私自身が、ダイエット中から今日まで実際に食べて、その効果を実感しているものだけを紹介しています。
ここで紹介する食べ物を食べる日と食べない日とでは、その日一日の食欲が全く違うことを未だに実感します。
タンパク質（肉・魚・たまごなど）
タンパク質を食べることで、食欲は抑えられます。
人のカラダにとって、タンパク質というのはとても重要な栄養素です。
人の脳は、タンパク質が十分に確保できるまで食事を求め続け、満たされることで食欲が落ち着くと言われています。
「ダイエットのためにほぼ野菜しか食べてない」
「カロリーや糖質意識して低糖質なパンしか食べてない」
という方は、肉や魚、たまご、豆腐などを食べるようにするだけで、かなり食欲が抑えられるようになるはずです。
私自身、ダイエット中の食欲を抑えるという点においては、タンパク質の摂取がもっとも効果的な方法だったと感じています。
ゆでたまご
ゆでたまごもタンパク質の一種です。
わざわざ個別に書いたのは、ゆでたまごの満足感と食べ応えがハンパないからです。
実際に食べてみるとわかりますが、２個も食べたときには、「他の食事食べられないかも…」と思うほどに満腹感を感じられます。
またたまごには、痩せるために必要な栄養素、コリンも含まれています。
私もダイエット中は、ほぼ毎日１～２個は食べていました。
鶏むね肉
こちらもタンパク質なのに、わざわざ個別に書いたのは、ゆでたまご同様に満足感と食べ応えがハンパないからです。
また牛肉や豚肉よりタンパク質の量が多いため、その点においても食欲対策におススメです。
私の場合、鍋や汁物に入れたり、ソテーにしたり野菜炒めに入れたりして活用していました。
最近はコンビニでも「サラダチキン」として売っているので、忙しくて料理できないという方も用意しやすいかと思います。
生野菜
カサが多く、飲み込みにくいため、食べきるまでに自然と時間がかかるため、満腹感を感じやすいです。
カロリーがほとんどなく、満腹になるまでいくら食べてもＯＫなので、空腹感予防という観点からもオススメです。
また野菜には、狂ってしまった食欲の異常を治す効果もあります。（※食欲の異常については後述してます）
個人的に特にオススメする生野菜としては、ブロッコリー、キャベツ、レタス、水菜です。
理由は、いずれもよく噛まなければ飲み込めず、食べ応えがあるからです。
ちなみに野菜を食べるタイミングとしては、食事の最初に食べるのがおススメ。
一日に食べる量の目安としては、自分の握りこぶし３～６個程度がオススメです。
果物
ダイエットを始めた最初のころは、甘いものに対する欲求がまだまだ強いかと思います。
果物は、食欲のなかでも、甘いものに対する食欲を抑えるのに特に役立ちます。
また果物はお菓子やスイーツなどと比べると、グラムあたりのカロリーが格段に低く、痩せるために必要な栄養素もたくさん含まれています。
果物の種類については、基本的になんでもＯＫです。
参考までに私が実際食べているものを紹介すると、リンゴ、みかん、冷凍ベリー、グレープフルーツ、バナナ、いちご、パイナップルなどです。
理由は、いずれも甘さが強い、あるいは食べ応えがあるからです。
甘いものの欲求が収まりやすく、お腹も満たされる実感があります。
アボカド
アボカドは果物の一種ですが、個別に書いたのは、アボカド自体に食欲を抑制する性質があるからです。
科学的には、なぜ食欲が抑制されるのかはいまいちハッキリしていないそうですが、私自身、実際に試してみて食欲抑制効果をかなり実感できました。
アボカドは美容や健康にもよく、痩せるために必要な脂質も多く含まれているため、そういった観点からもダイエットにおススメです。
ただ生のアボカドを毎日用意するのは中々難しいため、私の場合、冷凍アボカドを活用しています。
１日あたりのオススメ摂取量としては、５０～１００グラム程度です。
ゆでじゃがいも
近年流行りの糖質制限ダイエットからは敬遠されがちですが、実はダイエットにオススメです。
理由は、食べ応えと満足感があること、炭水化物の割に、グラムあたりのカロリーが低いからです。
実際食べてみると、想像以上に満足感を感じられるかと思います。
また、ゆでじゃがいもを冷やすと、ダイエットにも美容にも役立つといわれる食物繊維「レジストタントスターチ」が中で作られるため、そういった面でもオススメです。
レジスタントスターチについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ。
→ 記事作成中
汁物全般
汁物は水分がある分だけ、シンプルにお腹がいっぱいになります。
私の体感的には、夕食を鍋やスープにするだけで、無理することなく食事量を２割前後減らせるイメージです。
最近は食欲に悩まされることがなくなったため、活用することは少なくなりましたが、ダイエット中はけっこう頻繁に活用していました。
野菜や肉を一度にたくさん食べられるのも魅力のひとつです。
ゼロキロカロリーゼリー
コンビニなどで売っている人工甘味料を使用したカロリー０のゼリーです。
食欲の中でも、甘いものに対する食欲を抑えるのに役立ちます。
ただ人工甘味料は基本的に安全とされていますが、人によっては腸内環境を悪化させてしまう方もいるようです。
カロリーゼロかつ食欲対策ができるという点でオススメですが、頻繁に食べることはオススメしません。
ダイエット中の食欲がおさまらない！の原因になる食べ物【６つ】
ここまで食欲を抑える食べ物を紹介してきましたが、そもそも食欲がおさまらないのは、食欲が増す食べ物を食べているからかもしれません。
どれだけ食欲を抑える食べ物を食べていても、同時に食欲を増す食べ物を大量に食べていては、食欲を抑えることは難しいです。
ここで紹介する食べ物は、できる範囲で徐々に減らしていきましょう。
お菓子
チョコレートやポテトチップス、クッキーなどのお菓子は食欲を増加させます。
お菓子の中に大量に含まれる砂糖や脂質、絶妙な塩分などは、人間の脳にとって麻薬のようなものです。
というのも、砂糖や脂質、塩分といった栄養は、大自然の中で生きていた時代の人間にとっては、とても貴重な栄養素であったからです。
現代のお菓子は、そんな時代にはほとんど摂取できなかった栄養を一度に大量に摂れてしまうため、人間の脳は異常に興奮してしまい、食欲が暴走してしまうのです。
そのため、食欲的にもダイエット的にも、お菓子はなるべく避けることをおススメします。
スイーツ
ケーキやプリン、クレープやアイスなどといったスイーツは、お菓子と同様に食欲を増加させます。
ジャンクフード
ジャンクフードというのは、具体的には、ハンバーガー、ピザ、アメリカンドッグ、フライドポテトなどの食品です。
ようするに、カラダに悪そうなイメージのある食べ物ですね。
ジャンクフードもまた、お菓子とほぼ同じ原因から、食べれば食べるほど食欲が増加していきます。
カップ麺
カップ麺はジャンクフードと同じ理由から、食欲が増加します。
ウィンナーなどの加工肉
ウィンナーやハム、ベーコンなどの加工肉にも、食欲を増加させる効果があります。
菓子パン・総菜パン
コンビニやカフェで食べがちな菓子パンや総菜パンですが、これらも食欲を増加させる効果があります。
また菓子パンや総菜パンは、ハイカロリーなわりに食べ応えがあまりないため、ついカロリーオーバーしがちです。
食欲を増加させる食べ物のやめ方
上記では、なるべく控えるべき食べ物を紹介してきましたが、おそらく多くの方が、
「そんな食べ物をやめなきゃいけないなんてわかってるよ！」
「それができないから悩んでるんだよ！」
と思いますよね。
ダイエットに成功する前の私も、全く同じことを思ってました。
これらの食事を止めるためには、ほんの少しだけコツがあります。
急にやめると禁断症状が出る
実際、上記で紹介した食べ物は、やめようと思ってもやめられるものではありません。
普段これらの食べ物を食べ慣れている人の脳というのは、大量の砂糖や脂質によって、薬物依存のような状態になっているからです。
薬物依存の方が、薬をやめようと思ってもすぐにやめられないように、お菓子やジャンクフード依存になっている人もまた、すぐにはやめられません。
そのため、お菓子依存状態の脳になっている人が急にお菓子をやめると、最初のうちは我慢できても、そのうち禁断症状(ある日突然のドカ食い)が起こってしまいます。
過去の私は禁断症状のことなど全く知らなかったため、ジャンクフードをやめてはドカ食いという流れを何度も繰り返し、その都度リバウンドしていました。
３カ月かけて徐々に減らす
お菓子やジャンクフード依存の脳を正常に戻す主な方法は、依存の原因となるお菓子などを食べる量を減らすことです。
ですが、先ほど言ったように、突然やめると禁断症状が表れます。
依存の原因となっている食べ物は、徐々に減らしていきましょう。
毎日お菓子を食べている人であれば、まずは２日に１回にしてみる。
あるいは、１回に食べる量を半分にしてみる、といったようにです。
徐々に減らしていくことで、着実に依存から抜け出せるようになります。
ただ、依存から抜け出すためには、早くても３カ月ほどかかると思っておいてください。
実際、私も、「お菓子を食べたいけど、ダイエットのためにも我慢しなきゃ…！」という感覚がなくなり始めたのは、３カ月ほど経ってからでした。
それからはジャンクフードやお菓子を食べる量が、ダイエット前と比べて５分の１以下になったと思います。(しかも無理することなく）
ダイエット中の食欲を抑える根本的な方法
ここまで、食欲に影響を与える食べ物をいろいろ紹介してきましたが、「ちゃんと食べ物を選んで食べているのに、全然食欲が収まらない！」という方も中にはいるかと思います。
そのような人には、 こちらの記事もおススメです。
食欲が収まらない根本的な原因と対処法について説明しています。
→ 記事作成中
まとめ
この記事では、食欲を抑える食べ物と増やす食べ物について説明してきました。
まとめるとこんな感じですね。
- 食欲は食べるものによって増えたり減ったりする
- 食欲が増す食べ物を減らし、抑える食べ物を食べれば、食欲に悩むことはなくなる
- 食べ物を変えても、食欲が全然おさまらないという場合は、根本的な原因を探そう
ダイエットにおける食欲問題は、実際、かなり手ごわい問題です。
私自身、過去のダイエットの失敗原因の８～９割ぐらいが食欲に関係するものだったと思います。
ですが、食欲を意識的にコントロールできるようになれば、食欲は全く問題にならなくなります。
また、食欲をコントロールできるという自信がつくと、心に余裕ができ、ダイエットの精神的な辛さも無くなっていきます。
早速今日から、取り入れられる食べ物から取り入れてみましょう。
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