- 三日坊主な自分でも続けられるダイエットってないかな？
- ダイエットを始めてもいつも三日坊主で終わってしまう…
- 三日坊主を治して、ダイエットも成功させたい
この記事ではそれらの悩みにお答えします。
本記事の信頼性
この記事を書いている私の経歴は以下の通りです。
・独学でダイエットを学び、５ヵ月で１３キロの減量に成功
・産後１０キロ太った妻を、５ヵ月で１０キロ減量させることに成功
・夫婦ともに、ダイエット成功後リバウンドなし（2020年1月現在で約１年経過）
ダイエットを成功させるために、三日坊主の問題を避けて通ることはできません。
どんなダイエットにおいても、続けるということは必須条件であるからです。
でも安心してください。実は三日坊主は原因とコツさえ理解してしまえば、だれでも三日坊主を卒業できます。
なぜなら、三日坊主は個人の性格の問題ではなく、やり方や考え方の問題だからです。
実際、私自身も過去には何度も三日坊主であることに悩み、ダイエットを続けられず、何度もダイエットに失敗してきました。
ですが、そんな私でも三日坊主を卒業。ダイエットに成功し、リバウンドすることなく体重を維持できています。
この記事を読めば、三日坊主を卒業し、ダイエットを成功させられるようになりますよ。
ダイエットで三日坊主になる原因【性格じゃない】
ダイエットで三日坊主になる原因は、個人の性格ではありません。
ではなぜ三日坊主になる人とそうでない人がいるのかというと、原因は、ダイエットに対する間違った取り組み方や考え方にあるからです。
そのため、これまでずっと三日坊主だったという人でも、三日坊主な自分から卒業し、ダイエット成功させることは可能です。
三日坊主から卒業するため、まずは三日坊主になる原因からみていきましょう。
三日坊主にならないためのコツについては、そのあと説明していきますね。
高すぎる目標を立てる
高すぎる目標というのは、
「１カ月で５キロ痩せる！」
「今日から目標体重達成まで一切お菓子を食べない！」
「今日から毎日１時間ランニングする！」
といった目標のことです。
このような高すぎる目標は、そもそも実行すること自体がとても難しいため続けられません。結果、三日坊主になります。
もちろん、必ずしもこれらの計画が実現不可能だとは言いませんが、上記のような計画が実行できる人は、そもそもダイエットが必要な状態になっていないはずです。
ちなみに私自身も、何度も例のような目標を掲げては、失敗を重ねてきました。笑
計画が曖昧
「痩せたいから明日から毎日走る！お菓子も一切食べない！」といったあいまいな計画を立てると挫折します。
この計画の曖昧なところは、どのくらい痩せたいのか、いつ走るのか、どれくらい走るのか、いつまで続けるのか、それをしたらいつ目標を達成できるのかが全く分からない点です。
人には、計画が曖昧であれば曖昧であるほど行動しなくなる性質があります。
上記のような計画は、例えるならば、ゴールの場所も距離もわからないマラソンを続けるようなものであるからです。
そんなマラソンで、ゴールまであきらめることなく走り続けられるでしょうか？きっと途中で心が折れてしまいますよね。
そのため、このような曖昧なダイエット計画を立てるとほぼ必ず挫折します。
失敗を想定していない
ダイエットには必ず失敗や障害がつきものです。
にも関わらず、ダイエットに取り組む人は自分が立てた目標を完璧にこなせると思い込んでいます。
そのような状態で失敗や障害とぶつかると、
「今日は誘惑に負けてしまった…」
「こんなはずじゃなかったのに…」
「やっぱり自分はダメなんだ…」
「こんなすぐに失敗してたらダイエットなんて成功するはずがない…」
というような気持ちになってしまい、結果、ダイエットを諦め三日坊主になってしまいます。
上記のような、自分に対するガッカリ感や失敗に対する罪悪感は、人の行動力を奪ってしまうからです。
行動力を奪われた結果、私たちは三日坊主になります。
失敗を許さない
失敗した自分を責めたり、厳しくする人ほど、三日坊主になります。
一般的なイメージとして、自分に厳しい人ほど物事を成功させられるイメージがありますが、実はそうではありません。
仮にみなさんが、ついデザートの誘惑に負けてしまったとしましょう。そんなとき、友人に以下の言葉を言われます。
「なんでお前はこんなことも我慢できないんだ！こんなことで失敗してたら成功なんてできるはずがない！明日は今日食べた分、一時間はランニングしろ！」
みなさんはやる気になるでしょうか？
きっと落ち込んで諦めてしまうと思いますよね。自分を奮い立たせてチャレンジできるという人はかなりの少数派だと思います。
実は私たちの心は、自分を責めたり、自分に厳しくすると、他人にそうされたときと同じように反応します。
そのため、自分の失敗を許せない人ほど落ち込み、ダイエットをやめてしまいます。
他人と比べる
「他の人はなんなくできているのに、自分なんてこんなちょっとのこともできない..」.といったように、他人のペースと自分のペースを比べると三日坊主になります。
なぜなら、他人と自分を比べた際の自分に対するガッカリ感が自分への期待感を大きく下げ、行動をやめてしまうからです。(こんな自分がやっても成功するはずない…）
そのため、他人と比べる人ほどダイエットをやめてしまいます。
自分は自分、他人は他人です。
自分のペースでできる範囲で徐々に取り組んでいけば、むしろダイエットは成功します。
1日単位で体重増減を気にする
実は、ダイエット中の体脂肪減少と、体重の減少は比例しません。
体重というのは、 その日摂った食事や水分量によって、１～３キロ程度増減するのは普通だからです。
そのため、ダイエット中においては体脂肪は減っているのに、体重は減らないということがよくあります。(停滞期なんかがその代表的な例ですね）
１日単位で見れば、むしろ体重が増えていることすらあります。
この事実を知らないダイエッターの方は、
「こんなにがんばってるのに全然体重が減らない！むしろ増えてる！」
といった勘違いからやる気を失い、挫折してしまいます。（過去の私自身の話です。笑）
今日がんばった結果が体重にちゃんと表れるのは、早くても１～２週間後です。
一日の体重増減に一喜一憂せず、長期的な目をもって取り組みましょう。
三日坊主にならずにダイエットを続けるコツ
ここまで三日坊主になる原因をお伝えしてきました。
次はこれらの原因を踏まえて、三日坊主にならずにダイエットを続けるコツを紹介していきますね。
ここで紹介するコツは、実際に私がダイエット中に実践してきた内容です。
具体的な計画を立てる
具体的な計画を立てると、三日坊主になりません。
これは、ゴールまでの道のりがイメージできるようになるからです。
仮に友人から次のようなアドバイスをもらった場合、どちらが最後まで続けられそうだと感じますか？
①毎日、食事制限と運動を頑張れば、そのうち５０キロまで落とせるよ。
②毎日、摂取カロリーを1500キロカロリーに抑えて、1日10分の散歩を続けていれば、３ヵ月後には５０キロになれるよ。
誰もが、②の方が最後まで続けられそうだと感じるはずです。
これは、いつまで、何を、どのように取り組めば、目標が達成できるかが明確になっているためです。
ですので、ダイエットを始めるときには必ず具体的な目標と計画を立てましょう。
何をどのように、どのぐらい頑張れば目標を達成できるのかわかっていれば、三日坊主になることはありません。
小さく始める
ダイエットのために何かを始める際は、とにかく小さく始めましょう。
なぜなら人は現状維持が大好きで、とにかく変化が嫌いな生き物だからです。
そのため、あまりに変化が大きすぎるダイエットを始めると、脳レベルの拒否反応が起こります。結果、本人の意思にかかわらず、ダイエットのやる気がなくなってしまいます。
小さく始める例は、以下の通りです。
・お菓子をやめるのではなく、少しだけ減らすことから始める
・いきなりハードなトレーニングするのではなく、１日１回のスクワットから始める
上記のように、何事も最初は小さく始め、慣れてきたら少しずつレベルアップさせていきましょう。
そうすることで脳の変化に対する拒否反応を起こさず、ダイエットを続けられるようになります。
失敗や障害を想定しておく
ダイエットをしていく過程で、自分がどんな失敗をしそうか、どんな障害にぶつかりそうかをイメージしておきましょう。
イメージしておくことで事前に対策を考えて置けるため、いざ失敗したり、障害にぶつかったときに、余裕をもって対処できるようになります。
ありがちな失敗や障害・対策例は以下の通りです。
失敗と障害例
- (失敗)友人との食事でつい食べ過ぎる
- (失敗)出かけた先でスイーツの誘惑に負ける
- (障害)仕事で疲れてトレーニングができない
- (障害)どうしても何か食べたい
対策例
- 食事先にサラダバーがあるレストランを選ぶ
- 美味しそうなスイーツがある場所には近寄らない
- 疲れてできないと思ったときはストレッチだけする
- どうしても何か食べたくなったときように、みかんやリンゴなどのカロリーの低いフルーツを常備しておく
上記の例を自分の生活パターンに当てはめてみてイメージしてみてください。
これらをイメージしておくだけで、失敗と障害に対して、自分でも驚くほどに余裕をもって対処できるようになります。
自分に優しくする
失敗したと思ったら、自分自身に優しい言葉をかけてあげましょう。
そんなバカみたいなことしたって意味ないでしょ。と思う方もいると思いますが、これは心理学の研究によってハッキリと効果が証明されている方法です。
騙されたと思ってぜひやってみてください。
以下は声掛けの例です。
失敗した自分「友達に誘われてつい食べすぎちゃった…。」
優しい自分「こんな日もあるよ。明日からまたコツコツやっていけば、今日の失敗なんて全然大したことないよ。」
失敗した自分「今日はランニングさぼっちゃった…。」
優しい自分「でも今日は仕事でつかれてたからしょうがないよ。昨日はできたんだし、今日ぐらい休んでいいよ。」
失敗した自分「今日はお菓子の誘惑にまけてしまった…。」
優しい自分「でも今日は野菜をたくさん食べられたし、散歩だってしたよ。お菓子を少し食べたぐらい大丈夫だよ。」
こんな言い訳みたいな声を自分にかけたら余計に三日坊主になってしまいそう…。と思うかもしれませんが、これが不思議とおこりません。
むしろ自然とダイエットを続けられるようになります。
ちなみに優しい声掛けのコツは、大切な友人を励ますイメージで自分に声をかけることです。
できたことを記録する
ダイエットを始めてから、自分が行動できたことを記録するだけで、ダイエットを続けられるようになります。
なぜ記録するだけで続けられるかというと、自分の努力と成長、コツコツ積み上げてきたことを目に見えて実感できるようになるからです。
三日坊主になってしまう人は、
立ち直ることを重視する
三日坊主にならずにダイエットを続けることも大事ですが、それ以上に大事なことは、失敗したあとに立ち直ることです。
何度諦めても、何度失敗しても、再び立ち直り取り組み始めれば、ダイエットは必ず成功します。
三日坊主の方は、ダイエットのための行動がたった一日途切れた時点で、「また三日坊主になってしまった…」、「また始めたって意味ない…」と諦めてしまう傾向があります。
ですが一度冷静になって、よく考えてみてください。
ちょっとダイエットをさぼったことで諦めてしまうのと、翌日から再びダイエットを再開するのと、どちらが自分にとって良い行動でしょうか。
たった一日、三日、一週間ダイエットが途切れたとしても、また再開すればいいだけです。
私自身、ダイエットに成功するまでの過程において何度も失敗したり壁にぶつかってきましたが、この考えを取り入れたことで諦めることがなくなりました。
損得を明確にする
三日坊主にならないために、モチベーションコントロールはとても大事です。
ダイエット成功で得られるもの、太ったままでいることで失うものをイメージすることで、モチベーションが高まります。
ダイエットに成功したらどんなものが得られますか？
反対に、このまま太ったままでいたら、人生において何を失いますか？
損得の両面から考えることで、自分の中のポジティブなモチベーションとネガティブなモチベーションの両方をダイエットに活用できます。
またイメージしたことはつい忘れてしまうので、手帳やスマホにメモしてたまに見るようにすることをオススメします。
三日坊主にならないオススメダイエット【今日からできる】
ここまで三日坊主の原因とならないためのコツを説明してきました。
上記を踏まえ、最後に今日からでも始められるオススメダイエット法をお伝えしていきますね。
これらの方法もまた、私が実際に実践していた方法です。
水をたくさん飲む
積極的に水を飲むようにするだけで、自然と食事量が減り、ダイエット効果を期待できます。
「水を飲むだけ？そんなので痩せるわけないじゃん。」
と思う方もいると思いますが、これがけっこうバカにできないほど強力な効果を持っています。
なぜなら、ほかの生活を一切変えることなく、一カ月で１キロの減量効果が期待できるともいわれているからです。
水を積極的に飲むだけで１キロ痩せられるってすごいと思いませんか？
水を飲む際は、朝昼晩、食事の前にコップ１～２杯ほど飲めばＯＫです。
お菓子を少しだけ減らす
いきなりお菓子をやめる必要はありません。
いつもより一口だけ少なくする、３割残す、半分にするといったように、できる範囲で減らすことから始めてみましょう。
日々お菓子を食べる習慣のある人の脳は、お菓子中毒のような状態になっています。
そのため、お菓子をいきなりやめてしまうと禁断症状が表れ、暴飲暴食に走ってしまうのです。
しかし少しずつ減らしていけば、禁断症状を起こすことなく、徐々にお菓子中毒の状態を抜け出せるようになります。
個人差はありますが、３カ月ほどかけて徐々に減らしていけば、最終的にはダイエットを始める前の１割以下に減らせます。
このレベルまでいけば、自然と体重は落ちているはずです。
炭水化物を少しだけ減らす
ごはんやパン、麺類などの炭水化物はカロリーが高めなので、少し減らすだけでもかなりのダイエット効果を期待できます。
というのも、一日あたりおにぎり一個分の炭水化物を減らすだけで、一カ月で１キロ程度の減量が期待できるからです。
しかも一日を通して、おにぎり一個分減らせばいいだけなので、朝昼晩で分ければたった数口減らせばいいだけです。
労力のわりに効果が高い方法なので、ぜひオススメです。
野菜を増やす
野菜を食べる量を増やすと、空腹感を感じにくくなり、満腹感を感じやすくなります。
これは野菜でお腹が満たされやすくなるという意味もありますが、野菜には食欲異常を正常に戻す作用があるからです。
「どれだけ食べてもお腹がすく」
「なんだか満たされない」
「お腹はいっぱいなのに何か食べたい」
という人は、脳の食欲をつかさどる部位に異常が起こっている可能性があります。
そのような自覚がある人は、野菜を食べる量を増やしてみましょう。
ただいきなり大量に食べようとすると、野菜を食べること自体が嫌になってしまう場合があるので、少しずつ増やしていければＯＫです。
一日一個ゆでたまごを食べる
たまごには痩せるために必要な栄養素が多く含まれています。
また、ゆでたまごは満腹感を感じやすい料理であるため、無理なく摂取カロリーを減らすという点においてもオススメな食材です。
手軽に用意できるという点からも、三日坊主になりがちな人にはおススメです。
私もダイエット中は、ほぼ毎日１～２個は食べていました。
日々の生活の中でカラダを動かす
カラダを動かすといっても、いつもよりほんの少しだけカラダを動かすことを意識する程度で十分です。
それらの小さな行動を積みかねるだけでも、消費カロリーは１００キロも２００キロも変わるといわれています。
２００キロカロリーというと、水の話でもお伝えしたように、一カ月で１キロの減量効果が期待できるということです。
ちなみに私はダイエット中から今日まで以下のような工夫をしています。
- 掃除や洗濯などの家事を頻繁にするように（昔は帰ったら座ってるか寝転がっていた）
- 仕事の昼休みに５分だけ散歩（昔は寝るかスマホをいじってた）
- 買い物に行ったときには歩く時間を多めに
- 重い荷物はなるべく積極的に持つ
どれも小さな工夫ですが、これらの小さな工夫はダイエットにも体重維持にも役立っていたと思います。
上記を参考に、みなさんも小さな工夫をしてみてください。
その小さな積み重ねがダイエットに繋がります。
番外編：三日坊主でもダイエットを続ける方法
誰が何を言おうと私は三日坊主だから無理！と思う方は、三日坊主を繰り返す、という考え方をおススメします。
ダイエットを始めて三日取り組んだらやめる、また数日経ったらまた始める、三日取り組んだらまたやめる、といったようなイメージです。
三日坊主も繰り返せば、いつのまにか三日坊主を抜け出せるようになります。
繰り返していくうちに、脳にダイエットのためしてきた行動が刻み込まれていき、だんだん慣れてくるからです。
どうしても三日坊主を抜け出せない人は、三日坊主を繰り返すことから始めてみましょう。
まとめ
この記事では三日坊主にならずにダイエットを成功させるための方法を説明してきました。
まとめるとこんな感じですね。
- 三日坊主はやり方と考え方が原因。個人の性格の問題じゃない
- 原因とコツを押さえれば、ダイエット三日坊主は卒業できる
- 今日からできるダイエットを始めて、ダイエットを成功させよう
三日坊主は、原因とコツさえ理解してしまえば、二度と三日坊主になることはありません。
この記事の内容を活かして三日坊主を卒業し、ダイエットを成功させちゃいましょう。
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