- チートデイのタイミングはいつがベスト？
- 調べてみても、結局いつやるのがいいのかよく分からない…
- 試してみようにも、失敗が怖くて試せない…
この記事ではそんな悩みにお答えします。
この記事の内容
- 僕がチートデイのタイミングに週一をオススメする理由
- チートデイのタイミングがずれてしまうとき【対策例５つ】
こんにちは！つかさです！
チートデイを取り入れたおかげで、 5ヶ月で13キロのダイエットに成功した一人です。
僕の場合、チートデイは週に一度のタイミングで行い、ダイエットに成功しました。
この記事では、僕がチートデイのタイミングに週一をお勧めする理由と、チートデイのタイミングがずれてしまったときの対策について書きました。
チートデイのタイミングをどうしようか悩んでいる人にとって役立つ記事となっているので、ぜひ読んで見てください。
チートデイを実行するタイミングを決める参考になると思います。
僕がチートデイのタイミングに週一をオススメする理由 【特に休日】
僕はダイエット中のチートデイは週一、できれば休みの日に行うことをおすすめしています。
理由を５つ紹介します。
生活パターンに合わせやすい
週一で実行しようとすると、チートデイを普段の生活パターンに合わせやすいです。
多くの人の場合、週に一度は休日があるかと思います。
その休日をチートデイに設定すると、無理なく計画通りにチートデイを確実に実行できます。
ダイエットにおいて、無理なく計画通りに実行できる、ということはとても重要なことです。
なぜなら人は、計画通りに物事が進められなかったとき、ストレスを感じたり、失敗した感覚を感じてしまうからです。
これらはダイエットを挫折させる原因になりうるため、成功させるうえで邪魔な感覚です。
そういった感覚をムダに引き起こさないためにも、週に一度休みの日に実行することをおすすめしています。
仕事のある日はカロリーを摂りにくい
チートデイは休みの日に実行するのがおすすめです。
仕事にある日にチートデイを実行しようとすると、好きなものを好き放題食べたり、たくさんのカロリーを摂ることが難しかったりします。
中途半端に好きなものを食べたり、カロリーを摂ったりすると、チートデイの効果も引き出せず、食欲も満足しないという状況に陥りかねません。
そういったことを避けるため、チートデイはなるべく休みの日をお勧めします。
代謝はカロリー制限後、３日でガクッと落ちる
カロリー制限をすると、代謝は３日程度でガクッと落ちると言われています。
これは、脳が、カロリーを思うように摂れない状況に危機感を感じ、エネルギーを節約し始めるためです。
そのため、カロリー制限を行ってから４日目以降は、代謝がとても落ちている状態が続きます。
ここからは僕の個人的な考察です。
基礎代謝が落ちる４日目以降の状態を続けてダイエットに励んだとしても、ダイエット的には効率が悪いのではないかと思います。
なぜかというと、基礎代謝が低い状態でカロリー制限などをがんばったとしても、そもそもの総消費カロリーが低くなってしまうため、痩せにくいはずだからです。
そのような状態でダイエットをがんばり続けても、ムダな努力になる可能性があるため、そういった観点からも、一週間程度でチートデイを実行するのが良いと思います。
食欲に対するストレス解消のタイミング
個人的な感覚の話になってしまいますが、「ストレスなく食欲を我慢できる期間」が一週間程度でした。
一週間以上食べたいものを我慢するのは、無理ではありませんが、ストレスが溜りやすいように感じます。
もちろんこれはあくまで個人的な感覚であるため、人によっては一週間以上、無理なく我慢できるという人もいると思います。
ですが、一週間というのはある程度ストレスなく我慢できる目安になるかと思うので、まずは一週間で試すことをおすすめします。
週一で実際痩せた
これはただの結果論ですが、僕の場合、実際に週に一度のチートデイを実践してダイエットに成功しました。
また僕だけに限らず、僕の妻、僕がダイエットをサポートした複数人においても、やはり週一のチートデイで同様にダイエットに成功しました。
ですので、一週間ごとのチートデイの実行によるダイエットは、そこそこに信頼度は高いのではないかと個人的には思っています。
そのため、週一でのチートデイの実行をお勧めしています。
チートデイのタイミングがずれてしまうときの対策例【６つ】
ここまで、チートデイは週一で実行するのがおすすめな理由を説明してきました。
じゃあさっそく週一でチートデイを実践しよう！
と思うかもしれませんが、いざ週一でチートデイを実践しようとしてみると、実際、予定通りに実行できなかったりします。
多くの人の場合、仕事もあれば付き合いもあれば、趣味やイベントなどもあるからです。
ですので次は、いろんな都合でチートデイを予定通り実践できなかった場合の対処法を紹介します。
ここで紹介するのは、僕や妻がダイエット中に実際に実践していた方法です。
例①チートデイ前に飲み会が入った場合
朝、昼の摂取カロリーを抑えて、一日の総摂取カロリーを制限するように心がけましょう。
チートデイは普段のカロリー制限あってこそのチートデイです。
普段カロリー制限をしていないにも関わらず、チートデイを実行してしまったら、チートデイはただの食べ過ぎの日になってしまいます。
もしカロリー制限ができなかった場合は、例②を参考にしてください。
例②思いがけずチートデイ前に食べ過ぎてしまった場合
チートデイでないのに食べ過ぎてしまった場合の対策方法としては、以下の二つです。
チートデイを延期するか、もしくは予定通りチートデイに好きなものを食べつつも、食べ過ぎないように心がけましょう。
チートデイを延期する場合は、７～１０日ほど間をあけて、再度チートデイを実行するのが良いかと思います。
予定通りチートデイを実行しつつ、摂取カロリーを抑える場合は、総摂取カロリーが総消費カロリーを超えないようにしましょう。
上記の対策をすることで、チートデイの効果を期待しつつ、チートデイの予定も調整できます。
例③旅行を控えているとき
二泊三日の旅行などを控えており、旅行期間中をチートデイにしたい場合は、カロリー制限期間をいつもより長くとりましょう。
僕の場合、一泊二日であれば１０日前後、二泊三日であれば１４日前後カロリー制限期間とり、旅行期間中に好きなものを好きなだけ食べるようにしていました。
この考え方は、チートデイについて行った研究の一つの「１１日間のカロリー制限後、３日は自由に食べた結果、普通のカロリー制限より痩せた」という研究を参考にしています。
この考え方に基づいて上記のような対策をとった結果、実際、旅行などのイベントを挟んだ不規則なチートデイを行った場合でも、ダイエットが停滞することはありませんでした。
例④土日ともに食事の付き合いが入ったとき
二日間にわたって食事の予定が入った場合、二日間をミニチートデイのような扱いとしましょう。
ミニチートデイというのは、食べ過ぎない範囲で、好きなものを適度に食べるという意味です。
摂取カロリーの目安としては、二日間ともに総消費カロリー＝総摂取カロリー程度(多少オーバーしても大きな影響はないとは思います）が良いかと思います。
例⑤思ったより食べられなかったとき
チートデイでは、カロリーをたくさん摂ることがとても重要です。
今日はチートデイ！と張り切っていたのに、予定外のことが起きて、思ったより全然カロリーを摂れなかった！という場合は、翌日または翌々日などにチートデイを実行しましょう。
中途半端にそこそこ食べてしまっている場合は、例④の考え方を参考に、二日間にわたってミニチートデイを実践するイメージが良いかと思います。
例⑥チートデイ後、体重が増加したままの場合
チートデイを実践後、次のチートデイを迎えたにも関わらず、体重が減っていないどころか増えているという場合があります。
例えば、以下のような状況です。
チートデイ実践前に５８キロ → チートデイ実践後に６０キロに増加 → 次のチートデイを迎えた時点で６０キロのままの状態。
この場合は、一度チートデイを見送りましょう。
もしどうしても食べたいという場合においては、総消費カロリーを超えない範囲で好きなものを食べるようにしましょう。
また次のチートデイまでの期間では、以下の２点を意識することをお勧めします。
- カリウムを含む食材を積極的に摂ること
- 水溶性食物繊維を積極的に摂ること
カリウムは、カラダの余計な塩分と水分を排出してくれる効果を持つものです。
水溶性食物繊維は、腸内環境を改善し、便通の改善効果が期待できるものです。
いずれも体重減少の効果(体脂肪が減るわけではない）を期待できるもので、ダイエットが順調かどうかを見極めるのに役立つ栄養素ですので、ぜひ意識してみてください。
まとめ ：まずは週一で試してみるのをおすすめします
上記で説明してきた通り、チートデイはひとまず週一で実践してみることをお勧めします。
ただやはり個人の生活パターンや体質、性格などによっては、週一より１０日がいい、５日がちょうどいいといったものはあると思います。
ですので、まずは週一で試して、そこから自分の性格や性質、体重の変動を見ながら、自分にあったタイミングに調整していくのをお勧めします。
もちろん試した結果、週一で落ち着くということもあるかと思います。
自分の性質に合ったチートデイをうまく活用できるようになれば、チートデイは超強力なダイエットテクニックになります。
今回の記事が、みなさんがチートデイを身に着けるきっかけになれば幸いです。
ぜひ、ご参考下さい。
ただ、週一でやるのはわかったけど、どうしてもチートデイとチートデイの間にもお菓子を食べたりつい食べ過ぎちゃう。。。といった悩みがある人は、以下の記事が参考になるかと思います。
よかったらご参考下さい。
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