- ここ最近の自粛太りがやばい…
- 家にいるとダラダラしてつい食べてしまう…
- かといって外にも出れないしどうしたらいいんだろう…
この記事ではそれらの悩みにお答えします。
こんにちは！つかさです！
独学でダイエットを学び、最大１５キロの減量に成功しました！
この記事の内容
- そもそも自粛太りしてしまう原因【ヒマとダラダラ】
- 今日からすぐにできる！自粛太りしない１２の方法【僕も日々実践中】
- 外出自粛中でもやり方次第で痩せられる【自粛をチャンスに変えよう】
僕はダイエットを始めてから成功するまで、ジムなどに通うことなく、長時間のランニングやハードなトレーニングをすることもなく、７カ月で最大１５キロの減量に成功しました。
以下は、僕の実際の体重推移をグラフにしたものです。
2020年4月現在は、６３キロ前後を推移しています。
この記事では、コロナの影響による自粛太りを防ぎ、体重を維持するための方法をご紹介します。
僕自身、ダイエットを成功させるためにしたこと、リバウンドしないためにしてきたことは、ジムに通ったわけでもハードなトレーニングでもありません。
普段の生活の中でできる、ほんの少しの工夫と努力を心掛けてきただけです。
そんな僕がしてきたほんの少しの工夫と努力は、自粛太りに困っている人に役立つと思い、記事にまとめてみました。
コロナの影響で外出自粛が続いている今、自粛太りに悩んでいる人に役立つ記事になっていますので、ぜひ読んでみてください。
この記事が、パートナーやお子さん、両親や友人など大切な人をコロナから守ろうと外出自粛をがんばっている人の役に立てば幸いです。
そもそも自粛太りしてしまう原因【ヒマとダラダラ】
外出自粛しているうちに気付いたら〇キロ太ってた…。
日本全国で外出自粛をしている今、Twitterなどをみると自粛太りしている方がたくさんいるようです。
自粛太りとは、言葉通り、「外出自粛をしていることがきっかけで太ってしまうこと」です。
Yahooニュースでもこんな記事を見かけました。
→「コロナ太り」に「コロナデブ」……外出自粛で運動不足、対策は？
僕自身、ダイエット成功後１年以上リバウンドしていなかったにも関わらず、今回の外出自粛でをきっかけに自粛太りしてしまいそうになりました。
でもなぜそもそも自粛太りが起こってしまうのでしょうか。
原因はとても単純です。
多くの方は自覚があると思いますし、これが原因だよな…と思っているはずです。
そもそも自粛太りしてしまう原因は大きく以下の二つです。
ヒマ食い
ヒマになるとつい食べ物を食べてしまう…
一つは、ヒマ食いです。
ヒマ食いとは、その名の通り、「ヒマであることがきっかけでついお菓子やスイーツを食べてしまうこと」です。
ヒマ食いが増えると、いつもの生活パターンよりも摂取カロリーが増えます。
いつもの生活パターンより摂取カロリーが増えれば、太りやすくなるのは当然です。
Twitterのツイートなどを見ていると、自粛太りしてしまう人の原因の大半はヒマ食いが原因だと推測されます。
実際、僕も外出自粛当初、ヒマ食いがかなり増えてしまってました！
ダラダラ
家にいるとどうしてもダラダラしてしまう…。
仕事中や平日の夜はテキパキ動いている人でも、家に長時間いるようになると、ついダラダラしてしまいがちです。
ダラダラするということは、普段よりカラダを動かさないということなので、一日当たりの消費カロリーは普段より減ります。
消費カロリーが少なくなれば、カラダは当然、普段より確実に太りやすくなってしまいます。
これに加えて上記のヒマ食いをしていたら、なおさらどんどん太っていってしまいます。
ヒマ食いとダラダラ、この二つが自粛太りの主な原因だよ！
今日からできる！自粛太りしないための９つの方法【僕も日々実践中】
次に自粛太りしないための具体的な方法を紹介します。
僕自身、３月後半ぐらいからコロナの影響で家にいることが徐々に増え、生活パターンが変わったことで、自粛太りのパターンにはまってしまいそうになりました。
ですが今は、以下で紹介することをあらためて意識することで、自粛太りパターンから抜けせました。
これらはどれか一つ取り組むようにするだけでも、自粛太り対策になるものばかりです。
全てを同時に始める必要はありませんが、できることから取り組んでみてください。
どれも今日からすぐにできるものばかりなので、できることからぜひ試してみてくださいね！
お菓子やスイーツが目に入らないようにする
お菓子やスイーツが目に入らないようにしましょう。
お菓子やスイーツが目に入らなくなるだけで、ヒマ食いしてしまうことは格段に少なくなります。
なぜかというと、人はお腹が空いたときにも食べ物が欲しくなりますが、食べ物が目に入った瞬間にも食べ物が欲しくなるようにできているからです。
そのため、食べ物が目に入らなくなるようにするだけで、ヒマ食いが減ります。
具体的には、以下の方法がおすすめです。
- テーブルやキッチンに出ているお菓子は、全て棚の奥にしまう。あるいは不透明な袋に入れる。
- 冷蔵庫や冷凍庫にあるスイーツやアイスは、冷蔵庫の奥底に入れる。
- そのほか、つい食べてしまいそうな食材は、同様に棚や冷蔵庫の奥にしまう。
ポイントは、「とにかく目に入らないようにすること」だけです。
たったこれだけでヒマ食いが格段に減るので、まずはこの方法を実践することをおすすめします。
僕の場合、お菓子は袋に入れた上にさらに棚の中にしまうようにしています！
これだけで本当にヒマ食いする回数が減りますよ！
夢中になれることをする
夢中になれること、没頭できることを積極的にしましょう。
夢中になれることであれば、マンガでも読書でも勉強でもゲームでもなんでもOKです。
また掃除や洗濯、皿洗いといった家事なんかでもOK。
ヒマ食いが起こる主な原因は、「退屈さによる気分の落ち込み」を食事による幸福感で満たそうとすることが原因だからです。
ようするに、「なんかヒマだな、この気分は不快だな…。」と感じた脳が、食べ物を食べることで気分を上げようとしているのです。
しかし、自分が楽しめることや夢中になれること、退屈さによる気分の落ち込みがなくなるため、わざわざ食事で気分を高める必要がなくなります。
その結果、ヒマ食いをしなくなります。
ちなみに僕の場合は、読書をしたり、散歩(※)をしたり、YouTubeをみたり、映画鑑賞や音楽鑑賞などをしたりしています。(※4/25現在、散歩は自粛対象ではありません。ただ必ず人との接触は避けましょう。詳しくは厚生労働省のページにて)
あとは、スマホアプリでマンガを読んだりゲームをしたりするのもありだと思います。
とにかく夢中になれることであれば何でもOKです。
ただ、
夢中になれることって言われてもなぁ…。
それがないから困ってるんだよ…。
と思う方もいるかと思います。
そんな方は、次の項目を参考にしてみてください。
今までやったことのないことにチャレンジしてみる
そもそもやることがないから困ってるんだけど…。
という方も中にはいるかと思います。
現在、夢中になれることがない方は、今までやったことのないことにチャレンジしてみましょう。
自粛をきっかけに、新しい趣味や新しい自分と出会えるかもしれません。
気になっていた資格の勉強やスキルアップのための講座に申し込むなんてこともいいかもしれません。
でもそうはいっても何をすればいいんだろう…と思う方は、まずはYouTubeで探してみることをおすすめします。
みなさんご存じの通り、今のYouTubeには本当に様々な動画があるので、自分に合った趣味がきっと見つかるはずです。
ちなみに僕はディズニーが大好きなのですが、この自粛期間をきっかけに、YouTubeで「ディズニー大好き！うえちゃんTV」というチャンネルと出会うことができました！笑
ディズニー好きな人におすすめですので、良かったら見てみてください笑。
→「 ディズニー大好き！うえちゃんTV」
掃除や洗濯などの家事をこまめにする
掃除や洗濯、皿洗いなどの家事をこまめにするのがおすすめです。
家事をこまめにするようにすることで、食べ物に意識が向きにくくなるからです。
普段仕事をしているときには別に食べたいと思わないのは、仕事に意識が向いているため、食べ物に意識が向きにくい状態だからです。
家事をこまめにするようにすることで、同じ状況を作り出すことができます。
また普段家事をしている方ならわかると思いますが、家事ってけっこう疲れます。
そのため、家事をすればするほど、消費カロリーも当然増えます。
消費カロリーが増えるという意味でも家事はおすすめですので、ぜひ取り組んでみてください。
僕は普段から比較的家事は好きでやっていますが、外出自粛を始めてからはより意識して積極的に取り組むようにしています。
コツは、家事をしながら「今めっちゃカロリー消費してる！」と思いながらやることです！笑
そう思いながら家事に取り組むと家事のやる気も出ますし、実際にカロリー消費量も高まりますよ！
散歩をする
１日５分でも良いので、散歩をするのがおすすめです。
(※散歩の注意点については厚生労働省のページ「 人との接触を8割減らす、10のポイント 」を確認ください）
散歩をすることで、ストレス解消や落ち込んだ気分を上げてくれる効果が期待できるからです。
人はストレスを感じたり気分が落ちていると、行動力がなくなりダラダラしてしまいがちになります。
ですが反対に、ストレスがなく気分がいいときには行動力は自然と高まり、ダラダラすることも少なくなります。
散歩をすることで、この気分が良くダラダラしない状態を、意図的に作り上げることができます。
また散歩には、食欲を抑える効果もあるため、
お腹空いてるわけじゃないけど、何か食べたいな…。
という気分も、散歩をすることでなくなりやすくなります。
ただ注意点としては、散歩自体の消費カロリーというはあまり期待できないというところです。(一時間歩いても１００～２００キロカロリー程度！おにぎり一個分！）
そのため、
散歩したから少しぐらいお菓子食べてもいいよね！
といったことをすると、逆に太ります。
散歩はあくまで気分を良い状態を作ること、食欲を抑えることを目的にすることをお勧めします。
普段あまり散歩する習慣がない人こそぜひやってみてください！
思っている以上に気分がスッキリしますし、何か食べたい気分もなくなりますよ！
１日３分の筋トレをする
１日１回、３分の筋トレがおすすめです。
筋トレをすることで、カラダの見た目が引き締まってキレイに見えるようになりますし、筋肉がつくことで太りにくいカラダになるからです。
たった３分の筋トレで効果はちゃんとでるの？
と思う方もいると思います。
ですが、たった３分でもちゃんと効果がでます。
早ければ一週間、遅くとも二週間で見た目に明らかな変化が出ます。
僕自身、一週間で見た目が明らかに変わりましたし、僕の妻も実際に一～二週間程度で明らかに見た目に変化が表れました。
だまされたと思ってぜひ取り組んでみてください。
トレーニング内容としては、以下の記事で紹介しているトレーニングがおすすめです。
僕自身は外出自粛をするようになってから、１日３～５分程度取り組むようにしています。
水、コーヒー、お茶を飲む
水、コーヒー、お茶をなどを積極的に飲むのがおすすめです。
理由はシンプルで、水分を摂ることで物理的に胃が満たされ、食べる量が自然と減るからです。
ちなみに僕と僕の妻の場合は、水やお茶はもちろん、特に毎日コーヒーを飲むようにしています。
なぜかというと、コーヒーには食欲を抑える効果があるからです。
実際、コーヒーを飲んだ日と飲まない日とでは、空腹感の強さが全然違います。
コーヒーを飲んだ日はほとんどお腹空いたなぁと思うことはなく、お昼の時間に近づいてやっとお腹が空いたと思える感じです。
反対に飲まない日は、お腹空いたなぁ、何か食べたいなぁと思うことが多々あるため、意識的に我慢する感じになります。
ただコーヒーは人によって好き好きがあると思うので、そういう方は水やお茶でも全然OKです。
あと炭酸水なんかもお腹が膨れるので、おすすめの飲み物の一つです。
タンパク質をたくさん摂る
タンパク質をたくさん摂るのがおすすめです。
タンパク質とは、肉や魚、たまごや大豆などに多く含まれている栄養素です。
なぜタンパク質をたくさん摂るとよいのかというと、タンパク質を摂ると満腹感を感じやすく、空腹感も感じにくくなるからです。
タンパク質を摂る際は、肉、魚、たまご、大豆など基本的に何でもOKです。
ただ特におすすめのタンパク質は、たまごと鶏肉です。
これらの食材は、タンパク質が多く含まれている上にカロリーが低く、なおかつ満腹感も感じやすい食材だからです。
ちなみに僕の場合、たまごはゆでたまごで毎日ほぼ必ず１つ、鶏肉は少なくとも週２、多いときには週５回は食べていますが、他の食材と比べて満腹感が全く違うことを実感してます。
タンパク質を摂るか摂らないかだけで、一日の空腹感が全然変わってくるので、ぜひ試してみてください。
野菜と果物を積極的に食べる
野菜と果物を積極的に食べるのがおすすめです。
野菜と果物を食べればヒマ食いがなくなるの？
ほんと？
野菜と果物を食べることで、ヒマ食いが完全になくなるわけではありません。
ですが、野菜と果物を積極的に食べるようにすると、全体的な摂取カロリーは自然と減っていきます。
なぜ摂取カロリーが自然と減っていくのかというと、野菜を食べることで満腹感を感じられるようになり、果物を食べることで甘いものに対する欲求が満たされるからです。
満腹感と甘いもの欲求が満たされれば、当然、ムダにお菓子やスイーツを食べることも少なくなります。
具体的な方法としては、各食事に野菜とフルーツを加えたり置き換えたりするだけでOKです。
ちなみに僕の場合はこんな感じです。
- お昼ご飯にはほぼ必ず野菜サラダを用意（水菜、キャベツ、キノコ類、ほうれん草、トマトなどが多いです）
- 夜ご飯でも野菜を多く使った料理を用意
- フルーツは昼に主食としてバナナを、夜にはデザートとしてグレープフルーツや冷凍ベリー
ただバナナやかぼちゃ、さつまいもといった高カロリーな野菜などを加える場合は、代わりに主食を減らすようにしてください。
いつもの食事プラス高カロリーな野菜＋果物を食べると、カロリーオーバーになってしまい、逆に太ってしまう可能性があります。
外出自粛中でもやり方次第で痩せられる【自粛をチャンスに】
ここまで自粛太りを防ぐ方法を紹介してきました。
ですが理想を言えば、やはり自粛中でも痩せられるなら痩せたいというのが本音だと思います。
正直僕は、コロナによる外出自粛というのは、ダイエットにおいては成功のチャンスだと思います。 (※決してコロナ問題があって良かったという意味ではありません)
なぜかというと、現在のコロナのような、自分の力では解決できない大きな障害にぶつかったときというのは、自分自身や自分の生活、生き方を見直すきっかけになるからです。
自粛太りを防ぐだけじゃなく、むしろ今より痩せたい、コロナが終息したころにはカラダもキレイになっていたい！という人はこちらの記事も併せて読んでみてください → 現在作成中
まとめ
最後に記事をまとめます！
まとめるとこんな感じ。
- 自粛太りの原因は、ヒマとダラダラによる摂取カロリーの増加と消費カロリーの低下。
- 普段の生活の中のちょっとした工夫や意識を変えることで、自粛太りは防げる！
- やり方次第では、外出自粛はダイエット成功のチャンスにも変えられる！
コロナによる自粛は、実際いつまでつづくかわかりません。
この「いつまで我慢すればわからない」という状態は、精神的にも肉体的にもとてもつらく大変ですよね。
ですが、いくら大変な状況を嘆いていても、僕らにこの状況を変えることはできませんし、嘆いていれば嘆いているほど余計心が辛くなってしまいます。
ですので、せっかくですからこの状況をポジティブに活かして、自分のダイエットの成功に役立てちゃいましょう。
この記事が、外出自粛でコロナを抑えようとがんばっている方に少しでも役立てば幸いです。
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