ダイエット中の鍋のオススメ具材１４選【NG５選】

ダイエットに鍋がいいって聞いたけど、どんな具材がいいんだろう？
これだったらいくら食べてもいいって具材なんてないかな？
逆にダメな具材ってあるのかな？

この記事ではそれらの疑問にお答えします！

つかさ

こんにちは！つかさです！

本記事の信頼性
この記事を書いている僕の経歴は以下の通り。

独学で、５ヵ月１３キロのダイエットに成功
産後１０キロ太った妻を、５ヵ月で１０キロ減量させることに成功
夫婦ともに、ダイエット成功後リバウンドなし（2020年1月現在で約１年経過）

鍋はダイエット中にとてもオススメな料理の一つです。

ですが、一口に鍋といっても色んな鍋料理がありますし、具材も様々です。

そのため、ダイエットに良いとされてる鍋でも、鍋の具材によっては、逆効果になってしまうこともあり得ます。

この記事では、ダイエット中の鍋にはどんな具材を入れるのがいいのか、逆にどんな具材がNGなのかをお伝えしていきます。

この記事を読めば、ダイエット鍋マスターになって、ダイエットをスムーズに進められるようになりますよ。

ダイエット中の鍋のオススメ具材【１４選】

ダイエット中に鍋はオススメですが、具材は選ぶ必要があります。

私がダイエット中から今日まで実際に活用している、１４個のオススメ具材を紹介します。

玉ねぎ・ねぎ

玉ねぎやネギは、腸内のヤセ体質作りに役立つためおすすめです。

これは、玉ねぎやねぎに含まれているオリゴ糖と水溶性食物繊維（イヌリン）が、腸内ヤセ菌を増やすサポートになるからです。

ニンニク

にんにくは玉ねぎ同様、オリゴ糖と水溶性食物繊維が多く含まれているため、おすすめです。

鍋の味を変えるのにも活用できるので、鍋の気分を変えたいときにも役立ちます。

鶏むね肉

ダイエットに大事なタンパク質が多く含まれており、食べ応えもあるのにカロリーが低めです。

栄養、満足度、カロリーの点からみて、とても優秀な具材です。

たまご

ダイエットに必要な栄養素が含まれてる他、健康にも大事な栄養素が含まれてます。

食べ応えもあり、カロリーもそこまで高くないので、１日１個は食べることをお勧めします。

鶏むね肉同様、栄養、満足度、カロリーの点でとても優秀な具材です。

豆腐

タンパク質が多く含まれ、かつカロリーも低めのため、おすすめです。

もつ

痩せるために必要な脂質と栄養素がたっぷりです。

カロリーもそこまで高くなく、鍋にもとても相性が良いです。

葉物野菜全般

キャベツ、レタス、水菜、チンゲンサイ、ニラ、小松菜など、葉物野菜はすべてオススメです。

痩せるために必要な栄養をたくさん取れるのはもちろん、葉物野菜には老化を防ぎ、太るのを防ぐ効果があります。

また葉物野菜にはほとんどカロリーがないため、いくら食べてもカロリーオーバーになることはないという点でもとてもおススメです。

ちなみに我が家では、キャベツをよく入れています。

しらたき・こんにゃく

特別栄養があるわけではないので、あえて積極的に食べる必要はありません。

ですが、カロリーがほぼないこと、食感をプラスできる点でオススメです。

「鍋に飽きたな…」、「なんか物足りないな…」と感じたときに活用していました。

みそ

味噌は発酵食品であり、乳酸菌が含まれてるため、痩せ体質作りの効果が期待できます。

また言うまでもなく、鍋の味のベースのひとつになることもおすすめの理由です。

キノコ類

きのこはカロリーが低く、腸内環境の改善効果が期待できると言われています。

また満腹感も高まりやすい食材のひとつなので、そういった面でもオススメです。

マイタケ

マイタケもキノコですが、あえて別に紹介したのは、マイタケには、他のキノコにはないダイエット効果が期待できる栄養素 MXフラクションが含まれているからです。

この栄養素は、代謝を高め、内臓脂肪を分解する性質があると言われています。

またマイタケはカリウムが豊富なため、鍋で多く取りがちな塩分と水分を排出を促し、むくみの解消効果も期待できます。

そのため、我が家では舞茸はほぼレギュラーメニューとなっています。(子どもが好きなのもありますが。笑）

キムチ

キムチは発酵食品であるため、腸内環境の改善を促し、痩せ体質作りに役立つ効果が期待できます。

キムチにふくまれる乳酸菌は、そのほかの菌と比べて、よりダイエットに効果的と言われています。

熱で死んだら意味ない！という説もありますが、死んだ菌の方がむしろダイエットに役立つという説もあります。

キムチは味噌やニンニク同様、鍋の味を変えて美味しくしてくれるので、そういった点でもおすすめです。

さつまいも

サツマイモはお米や麺と違って、栄養満点な炭水化物です。

カリウムも多く含まれ、食物繊維も豊富なため、むくみ解消効果も痩せ菌作り効果も期待できます。

炭水化物な分、カロリーが高めなので、食べ過ぎにだけ注意しましょう。

オリーブオイル

野菜やキノコ類、鶏胸肉や豆腐などの鍋は低カロリーで栄養もたくさん摂れるので、とてもいいのですが、毎日それらの具材のみだと、脂質が不足しがちになります。

そんな時、オリーブオイルを足すことで、脂質不足を補うことができます。

使い方としては、鍋に直接入れてもＯＫですし、小皿によそったものにかけてもどちらでもＯＫです。

自分の好みと必要量に応じて使い分けてみてください。

ちなみに、その他の食事でたくさん脂質を摂っていたり、鶏胸肉ではなく、もつや豚バラなどの油の多い食材を入れているのであれば、あえて追加で入れる必要はありません。

ダイエット中の鍋のNG具材【５つ】

ここまでダイエット中の鍋のおすすめ具材を紹介してきました。

次は、ダイエット中の鍋にこれを入れるのはおすすめできないＮＧ具材を５つ紹介します。

ご飯・麺類

単純に、ご飯や麺類はカロリーが高いため、おすすめしません。

また鍋に入れる炭水化物のおいしさと言ったらハンパないです。

ちょっとだけ食べるつもりが、気付いたら全部食べてしまっていたということだって平気であります。

もしどうしても入れたいというときには、量を決めて、食べる分だけ入れるようにしましょう。

春雨・マロニー

透明でこんにゃくなどとも似ているため、ついヘルシーな具材だと勘違いされがちですが、実際そんなことはありません。

どちらもハイカロリーな炭水化物の一種であるため、ダイエットのために積極的に食べるのは間違いです。

ただ、気分を変えたいときや、どうしても食べたいといったときには、たまに活用するのはありかと思います。

でもその際も量には注意しましょう。

ウィンナー・ベーコン

ウィンナーやベーコンといった加工された肉には、食欲を増す効果があります。

一口食べればもう一口何か食べたくなりますし、食べれば食べるほどもっと何か食べたくなります。

そのため、ダイエット中はおすすめしません。

肉を食べたいなら、加工されていない豚肉や鶏肉などの肉を活用しましょう。

脂身の多い肉

ダイエット中でも、脂質はとても大事な栄養素です。

ただ、脂身の多い肉を、量を考えずに食べるのはおすすめしません。

脂質は大事といえど、脂身の多い肉はやはりカロリーが高くなりがちなので、食べる場合には量を考えて食べましょう。

ちなみに豚バラ肉の場合、１００グラムあたり、約４００キロカロリーにもなります。

ですが脂質が３５グラムほど入っているため、脂質が足りていないなと思った日には、活用するのは全然ありです。

チーズ

チーズもまた適度に食べる分には、健康にもよい食品です。

ですが、ダイエット中の鍋に入れるには高カロリーなため、おすすめしません。

ダイエット中の鍋スープの選び方

スープの種類は鍋を食べる頻度によって決めましょう。

ダイエット中は、基本的に低カロリーで塩分が低い「あっさり系」のスープがオススメです。

ですが、ダイエットは味覚的な満足度とも上手く付き合うのが大事です。

鍋料理を食べる頻度によって、選びましょう。

週１～２回【なんでもOK】

週1〜2程度なのであれば、なんのスープを選んでもOKです。

鍋のスープによって変わるカロリーは一杯あたり５０～１００キロカロリー程度。

週に1～2日程度で食べるぐらいであれば、この程度のカロリーは誤差の範囲内であるため、ダイエットにほとんど影響はありません。

ただもし「こってり系」のスープを選ぶ場合は、炭水化物が欲しくなるのと食欲が増す効果があるので、その辺は注意して食べるようにしましょう。

週３～５回【あっさりメイン】

週３～５回程度の頻度の方は、あっさり系をメインにして、こってりは週一程度にしましょう。

週３～５回ほどになってくると、たった一杯５０～１００キロカロリーの差も、誤差の範囲ではなくなってきます。

こってり系は週一程度にしましょう。

ほぼ毎日【あっさりのみ】

「あっさり系」スープのみを基本として、「こってり系」のスープはごくたまににしましょう。

1日５０～１００キロカロリー程度の誤差も、一週間続けば３５０〜７００キロカロリー。

１カ月で１５００〜３０００キロカロリーもの差になります。

毎日おかわりをしたとしたら、３０００〜６０００キロカロリー。おかわりの量や具材によっては、それ以上にもなる可能性があります。

体脂肪は１キロあたり７２００キロカロリーと言われているので、たった一杯のカロリーの差が、体脂肪１キロに相当してくるということです。

簡単に言えば、毎日こってりスープだと１キロ太り、あっさりスープだと１キロ痩せるかもしれないということ。

ダイエットは日々の小さな積み重ねや工夫が最も大事です。

毎日鍋料理をする人は、あっさりを基本として、こってりはごくたまににしましょう。