【今日からできる】ダイエット中の誘惑に負けない方法【４ステップ】

この記事では、そんな悩みにお答えします。

本記事の信頼性
この記事を書いている僕の経歴は以下の通り。

食べ物の誘惑の強さはハンパないですよね。ダイエット中であればなおさらです。


ですが、その誘惑に負け続けてしまっていれば、ダイエットの成功はありえません。


しかし誘惑に対する正しい対応をすれば、誰もが誘惑に勝てるようになります。


私自身も、ダイエットに成功する前は本当に誘惑に弱かったですが、そんな私でも誘惑に強くなれました。


この記事を読めば、ダイエット中の誘惑に負けなくなり、ダイエットの成功が大きく近づきますよ！

ダイエット中の誘惑に負けるのは仕方ない【人間だもの】

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まず前提として知っておいて欲しいのですが、人間はとても誘惑に弱い生き物です。


とくに食べ物による誘惑には、信じられないくらいとても弱いです。


そのため、そもそも誘惑に負けることはしょうがないのです。


なぜ最初にこのようなことを話すかというと、誘惑に負けないようになるためには、私たちは基本的に誘惑に弱いことを理解したうえで対策を立てる必要があるからです。

原因と対処がわかれば誘惑に勝てる

そんな誘惑に弱い私たちでも、誘惑に勝てるようになれます。


私たちが誘惑に負けてしまうのは、多くの場合、自分の意志の弱さや性格以外の部分で、誘惑に負けてしまう原因があるからです。


そのため、誘惑の原因を理解して、その対処法を用意しておけば、自然と誰でも誘惑には勝てるようになるということです。

ダイエット中の誘惑に勝つための４つのステップ

具体的には、以下の４つのことに取り組むことで、誘惑に負けなくなります。

上記はどれも効果がある方法ですが、上から順に効果が大きくすぐにできる方法のため、まずは上から順に取り組んでいくのがオススメです。

ダイエット中の誘惑に負けない方法【環境づくり編】

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最初に、人間はとても誘惑に弱い生き物だということをお伝えしました。


そのため、まず最初にやるべきことは、誘惑を避けること、誘惑に直面しない環境を作ることです。


人間は誘惑にとても弱い生き物ですが、誘惑と直面さえしなければ、誘惑に負けることは極端に少なくなるからです。


誘惑と戦うことを何かに例えるならば、ライオンと直面した状況から逃げ出そうとするようなものです。


もしみなさんの目の前にライオンがいたとしたら、みなさんはそのライオンから生きて逃げ出す、あるいはそのライオンと戦って勝つことはできるでしょうか。


世の中には、山でクマと遭遇して生きて帰ってくる人もいるので、100％絶対にムリということはありませんが、多くの場合、無事に帰ってこれるということはないでしょう。


ですが、そんな危険なライオンでも、檻の中にいれてしまえば、私たちに危険が及ぶことはありません。


誘惑もライオンと同じです。


戦おうとすればほぼ確実に負けてしまいますが、戦いを避ければ、負けることはなくなります。


そのため、まずやるべきことは誘惑を避ける環境づくりなのです。

お菓子は見えないところに

お菓子を目に入らないところに置くようにするだけで、誘惑に負けなくなります。


そんな簡単なことで？と思うかもしれません。


なぜそんなことで誘惑に負けなくなるかというと、そもそも人間は、食べ物を見た瞬間に、その食べ物を確保するように脳のスイッチが入るようになっているからです。


これは、狩りをしていきていた時代の名残です。


狩りをしていた時代において、人間は食料に困っていることがほとんどでした。


そのような時代では、食料を見つけた瞬間、全力でその食料を確保しないと命に関わる時代。


そのため、人間は食料を見つけたら、脳レベルでその食料を確保するためのスイッチを入れるように進化してきたのです。


食べ物をみるだけで誘惑に負けてしまうのはそのためです。


しかし裏を返せば、食べ物が目に入らなければ、その野生のスイッチが入ることはありません。


そのため、お菓子を目に入らないところに置くだけでも、誘惑に負けにくくなるのです。


ムダに野生のスイッチが入らないよう、お菓子は棚や冷蔵庫の奥底にしまっておきましょう。

誘惑の多い場所を避ける

コンビニやデパ地下、飲食店街など、誘惑の多い場所は避けましょう。


理由は、お菓子同様、食べ物をみた瞬間に野生のスイッチが入ってしまうから。


買いものをしたいときは、コンビニなどの誘惑の多い場所ではせず、スーパーでするようにする、飲食店街は通らず遠回りする、というだけでも誘惑は避けられるようになります。

よく寝る

ダイエット中は、特に睡眠をとりましょう。


人は睡眠不足になると、食べ物の誘惑に弱くなり、脂っこい食べ物を食べたくなるからです。


そのため、普段はなんなく我慢できていることも、睡眠不足になると誘惑に負けてしまいます。


あくまで目安ですが、１日あたり７時間は睡眠時間を確保することをおススメします。


どうしても確保できないという人は、昼寝を活用するのもありです。


誘惑に負けることがかなり減った僕でも、睡眠不足が続いた日などでは、どれだけ我慢しようと思っても誘惑に負けてしまいます。


睡眠は特に大事にしましょう。

誘惑を面倒にする

人は面倒なことほど、やらなくなる性質があります。


この性質を利用することで、誘惑に負けにくくなります。


例えば、


「お菓子はビニール袋の中に入れた上で、棚の奥にしまっておく」
(取り出すのが若干面倒）


「そもそもお菓子は家においておかない」
(どうしても食べたかったら買いに行かなきゃいけない)


「コンビニに入るときには必要なお金しかもっていかない」
(何か買いたくなったら、お金を取りに戻らなければいけない）


といった方法です。


誘惑に負ける過程で、少しでも面倒くささを感じさせることができれば、どんな方法でもＯＫです。


たったそれだけでも、誘惑に負ける回数は少なくなります。

ジャンクフードをイメージさせるものの排除

最近は、ジャンクフードやお菓子がファッションになっていたりします。


それらはファッション的にはとてもかわいいものばかりですが、ダイエット的にはあまりお勧めしません。


なぜかというと、人間はそういったほんの少しのものに、少なからず影響を受けるからです。


例えば、クッキーが描かれた服を見たら、クッキーが食べたくなります。


「ファッションの中のお菓子なんかでそんなこと起こるわけないでしょ笑」と思う方は、梅干しやレモンを食べることを想像してみてください。


口の中の感覚が変化しましたよね。


人間はたったそれだけのことでも、カラダを変化させるレベルの影響を受けます。


ファッションに描かれたお菓子やジャンクフードの絵から影響を受けることは十分にあり得ます。


絶対にやめた方がいいとはいいませんが、そういった影響があることは理解した上で使うことをおススメします。

ダイエット中の誘惑に負けない方法【心構え編】

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環境づくりができたら、次は心構えです。


ライオンは檻に入れてしまえば100％襲われることはなくなりますが、誘惑はそうはいきません。


いつどこから襲ってくるかはわからないことが多いです。


なので、誘惑に遭遇してしまったときの心構えを作っておきましょう。


心構えを作っておくだけでも、誘惑に負けることは減らせます。


「万が一ライオンに遭遇してしまったら、こうしよう」と事前に考えている人と、ライオンと遭遇することすら頭にない人が、いざライオンと遭遇したらどちらが生き残るでしょうか。


もちろんどちらも生き残る可能性は低いですが、それでも事前に考えている人の方が、生き残る可能性は高いはずです。


誘惑対策においても一緒です。


心構えをしておくかどうかで、誘惑と直面したときに負ける可能性が低くなります。

誘惑への弱さを自覚する

人は、自分は誘惑に勝てる、と思い込む性質があります。


こんな経験はありませんか？


ダイエット中に友達に食事に誘われます。


ダイエット中だからどうしようか…と一瞬考えたものの、「デザートだけ我慢すればいいか！」と食事に出かけたつもりが、デザートどころかその他いろいろ食べてしまった…


これがまさに、自分は誘惑に勝てると思い込んでしまう代表的な例です。


最初に説明した通り、人間は誘惑にとても弱い生き物です。


誘惑と遭遇したら、ほぼほぼ誘惑には負けてしまうことを自覚しておきましょう。


自覚しているだけで、誘惑と遭遇することを避けるようになり、誘惑に負けることは自然と少なくなっていきます。

痩せる目的を見えるところに

人は誘惑に遭遇したとき、頭の中で、「我慢するかしないか」の二択になってしまいます。


この二択で考え続けると、最終的には誘惑に負けます。


ですがそんなときに、「あれ？そもそも私はなんで痩せたいと思ってたんだっけ？」ということを思い出すだけで、誘惑に負けにくくなります。


「我慢するかしないか」の二択が本能的な思考であるのに対して、「なぜ痩せたいか」は理性的な思考であるため、思考回路が切り替わりやすいからです。


しかしいざ誘惑と遭遇した時というのは、なかなか痩せる目的を思い出せないものです。


すぐ思い出せるよう、スマホの待ち受け、冷蔵庫、車の中、手帳など、すぐに目に入る場所に痩せる目的を書いておくのがおススメです。

チートデイを活用する

チートデイとは、日々カロリー制限をしながらも、たまに好きなものを自由に食べていい日のことです。


詳しくはこちらの記事をどうぞ→　作成中


チートデイを取り入れることで、誘惑に勝てるようになります。


チートデイまで我慢すれば好き放題食べられるという気持ち的な後ろ盾ができるからです。


７～１０日に一度、チートデイを設定してみましょう。

身近な誘惑を想定しておく

自分が普段どんな誘惑に負けているのか、自分の生活パターンの中にどんな誘惑が潜んでいるのかを考えてみましょう。


あらためて考えてみることで、誘惑を意識的に避けられるようになったり、自分でも気づいていなかった誘惑に気付けるようになります。


たとえば、仕事帰りにお酒を飲みたくなったり、アイスが食べたくなったりするのは、帰宅途中に見かける居酒屋やアイスクリーム屋さんのせいかもしれません。


自分がどんなものに影響を受けているのか、ということに気付くだけでも誘惑には負けにくくなります。

誘惑を禁止しない

これは決して、誘惑に負けてお菓子やジャンクフードを食べていいという訳ではありません。


誘惑には負けない方が当然良いです。


かといって、「お菓子禁止！」、「アイス禁止！」、「コンビニ禁止！」といったように、誘惑の対象を禁止すると、かえって逆効果になります。


人は○○禁止という目標を掲げると、禁止したことに意識が向き、かえって禁止したものをしたくなってしまう性質があるからです。


ですので、例えば何かをやめたいのであれば、禁止するのではなく、別の行動をすることを目標に掲げましょう。


例えばお菓子をやめたいのなら、「 お菓子禁止！」ではなく、「野菜をたくさん食べる」、「果物を食べる」といったような目標を掲げるとよいです。

ダイエット中の誘惑に負けない方法【テクニック編】

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ここまで環境づくりと心構えについて説明してきました。


ただ実際、誘惑に直面しないようにするなんて無理ですし、心構えをしていたって、誘惑に負けるときは負けます。


現代社会では、そこら中に食べ物の誘惑は溢れていますし、それらを仮に避けられたとしても、友人との付き合いもあれば仕事や仕事上の付き合いなどもあります。


食べ物を買いにスーパーに行けば、そこにも誘惑が溢れています。


ライオンと遭遇しないようにしているのに、そこら中にライオンが歩き回っているような状況ですね。笑


そのため現代においては、誘惑に直面したときのテクニックもあわせて知っておくことが大事です。


武井壮さんではありませんが、ライオンに勝つ方法を考えておけば、ときにはライオンにも勝てるようになります。


誘惑に負けないためのテクニックは以下の１０個です。


そんなに覚えらんないよ！と思うかもしれませんし、実際覚えられないと思います。笑


ですので、とりあえずはサラサラっと流し見て、使えそうなものを１～３つだけでも覚えてみてください。


10個も挙げる理由は、ライオンと戦うための武器は多いことにこしたことはないからです。


ライオンがどこからどんな風に襲ってくるかわからないように、誘惑も様々な状況で様々な形で襲ってくるため、その場その場に応じた武器が必要です。


一つ一つ試しつつ、身に着けていってみましょう。

先延ばしする

目の前の誘惑に負けそうになったら、誘惑を先延ばししてみましょう。


例えば、


「目の前のお菓子を食べたくなったら、10分だけ待ってから食べる」


「冷蔵庫のアイスが食べたくなったら、お風呂から上がってから食べる」


「ジャンクフードが食べたくなったら、明日のお昼に食べる」


といったような感じにです。


やってみるとおもしろいのですが、ほんの10分先延ばししただけでも、誘惑に負けなくなります。


人間のお菓子などに対する食欲というのは、一時的な感情であることが多いため、その瞬間を乗り越えることで食欲がおさまるからです。


もちろん10分待っても、食欲が収まらないこともあります。


そんなときは、もう一度先延ばししてみるか、いっそのこと食べてしまうのもＯＫです。


もう一度先延ばしすることで、今度は誘惑を乗り越えれる場合もありますし、たった一回誘惑に負けたぐらいではダイエットに大きな影響はないからです。


その場面での自分の気持ちや欲求とのバランスを取りながら、どちらかを選ぶとよいと思います。

誘惑に負けてもいいことを許可しておく

「どうしても食べたい、我慢できない！というときには、誘惑に負けてもいい」


という心の許可をしておくことで、かえって誘惑に勝てるようになります。


自分の気持ち次第でいつでも食べてもいいという心の余裕が、かえって自分を我慢強くしてくれるからです。


逆に、絶対に食べてはいけない、我慢できなかったら失敗だ！と張りつめていると、心の余裕がなくなり、誘惑に負けやすくなります。

寝る前の自分の感情を想像する

誘惑に負けた場合の、夜寝る前の自分の感情を想像してみましょう。


多くの人の場合、後悔や罪悪感を感じている自分をイメージするのではないでしょうか。


このイメージをするだけで、誘惑に負けることが少なくなります。

痩せる目的を思い出す

心構えのところでも説明しましたが、目的を思い出すことで踏みとどまれる場合があります。


誘惑に直面した際に、「そもそもなんで私は痩せようと思っているんだっけ？」ということを思い出すようにするだけで、踏みとどまれる可能性が上がります。

失うものを想像する

目の前の誘惑に負けたことで、失うかもしれないものを想像してみましょう。


例えば、ジャンクフードを食べると、大量のカロリーを摂取してしまうだけでなく、食欲が増し、さらには太りにくい体質が作られるようになります。(実際、たった一回誘惑に負けただけではそこまでの影響は出ませんが）


また長期的に見れば、ジャンクフードやお菓子を食べることは病気に繋がる可能性が上がります。


病気に繋がれば、病院にいくための時間やお金を失うことになるかもしれません。その時間やお金は家族や自分のために有効に使えたお金であったにもかかわらずです。


上記は少し極端な例かもしれませんが、人間は損したり失うことに敏感なため、失うことを想像することで誘惑に勝てるようになります。

チートデイを思い出す

チートデイを活用する人の場合、チートデイを思い出すことで我慢できる場合があります。


「今我慢すれば、チートデイには好きなだけ自分の好きなものを食べれる！」


「今我慢しないと、チートデイに好きなものを食べれなくなる！」


という心理が働くからです。


誘惑に負けそうになったら、チートデイを思い出してみましょう。

断り文句を用意しておく

誰かに食事に誘われたときに、どういう断り方をしようか事前に考えておくことで、スムーズに誘いを断れるようになります。


誘惑とは少し違いますが、ダイエットの大きな障害となるのが、人付き合いだったりします。


人付き合いによる食事は、自分のダイエットしたい気持ちだけで断れない場合や、ダイエットより大切である場合が多いからです。


しかし、だからといって、人付き合いによる食事をすべて受けていたらダイエットもやはり成功しにくいです。


ですので、最低限、「正直そこまで行きたくないな…」という食事は断れるようになっておきましょう。


それだけでもダイエットはスムーズに進められるはずです。

深呼吸

深呼吸を数回するだけで、誘惑に負けにくくなります。


深呼吸が、気持ちと思考のリセットのスイッチとなるためです。


すごく手軽に誰でもいつでもできる方法なので、そういった意味でオススメな方法です。

ダイエット中の誘惑に負けない方法【メントレ編】

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誘惑に直面しても、誘惑に負けない人って中にはいますよね。


その人たちは誘惑に強い性質を持っているからです。


誘惑に強い、弱いというのは、その人の性格や好みなどによります。


ですが、誘惑に弱い人でも、メンタルを鍛えれば、誘惑に強くなることも可能です。


実際私がそうでした。


ここではカンタンな方法を２つ紹介します。

瞑想

瞑想をすることで、誘惑に強くなります。


瞑想は、注意散漫な意識を集中させるトレーニングになります。


そのため、例えば、ダイエット中にお菓子に意識を持っていかれたとしても、その意識をダイエットへ意識を戻せるようになり、結果、誘惑を我慢できるようになるのです。


瞑想は種類がいろいろあるのですが、一番簡単な方法をお伝えしますね。


以下の３つのステップを日々繰り返すことで、私たちは誘惑に強くなります。

①目を閉じて座る

②鼻呼吸をしながら、息を吸い込んでいる感覚、吐いている感覚に意識を集中させる

③途中で何か考え事をしてしまったり、外の音に気を取られたら、再び鼻呼吸に意識を向ける


やることはたったこれだけです。


３分を目安に始めて、最終的には５～１０分程度を日々できるようになるとよいと思います。


すぐに実感できるレベルの効果が得られるわけではありませんが、１～２カ月もすれば、あれ？私誘惑に強くなってるかも」と思うことが増えてくるはずです。


私も瞑想はかれこれ２年ほど続けていますが、今だになるべく毎日続けています。


理由は、瞑想をした日としていない日とで、明らかに行動力や誘惑への強さが変わることを実感しているためです。

感謝日記

何かに感謝することを日記に書くだけで、誘惑に負けにくくなります。


なぜ感謝が誘惑対策につながるのか、科学的にはまだハッキリとはわかっていないのですが、その効果があることだけは確かであることはわかっています。


感謝の内容は、大きなことでも小さなことでもなんでもＯＫです。


例えば、親への感謝、恩師への感謝などでもいいですし、コンビニ店員から受けた親切でも、仕事仲間からの気遣いに対する感謝でも、とにかくなんでもＯＫです。


また詳しく長く書く必要も、毎日書く必要もありません。


週に１度程度、３行程度の内容でも効果があります。

ダイエット中、誘惑に負けたときの対処法

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ここまで誘惑に負けない方法を説明してきました。


ここに書いた方法を使っていけば、ほとんどの誘惑には負けず、打ち勝てるようになるはずです。


ですが、それでもときには、なにをどうやっても誘惑に負けてしまうことはあります。


それは人間である限り仕方のないことです。


ですが、誘惑に負けることは仕方ないですが、誘惑に負けた後、どのように対処するかということがとても大事です。


なぜなら、誘惑に負けた後の対処によって、その後の自分の行動が大きく左右されるからです。


ここでは簡単にできて効果的な方法を３つ紹介します。

優しく励ます

誘惑に負けたときには、自分で自分を優しく励ましてあげましょう。


え？誘惑に負けたのに、甘やかしたらもっと負けちゃうようになるんじゃない？


と思う方もいると思いますが、実際は逆です。


人はネガティブな気分になると行動しなくなる性質があります。


誘惑に負けたときというのは、落ち込んだり、自分を責めたりして、ついネガティブな気分に陥りがちです。


そのような中、厳しい言葉をかけたりすると、よりネガティブな気分になってしまい、さらに行動しなくなってしまいます。


ネガティブな気分を悪化させないためにも、誘惑に負けてしまったときには、自分を優しく励ましてあげましょう。


ちなみに僕の場合は、「こんな日もあるよ！仕方ない！」といった言葉をかけるようにしています。

他にできたことを思い出す

「今日は誘惑に負けてしまったけど、運動はできたし、健康的な食事はとれた。」


といったように、他にできたことを思い出すことで、ネガティブになりそうな気分を留まらせます。

誘惑に負けてしまった後は、とにかくネガティブになりすぎず、再び心が立ち直れるようサポートすることが大事です。


誘惑に負けたとしても、そのほかにできたことを思い出して、自分の感情と思考がネガティブに傾きすぎないよう調整しましょう。

誘惑に負けた原因と対策を考える

しつこいようですが、誘惑に負けることは仕方のないことです。


大事なのは、同じ誘惑にはまってしまう回数を少なくしていくことです。


なぜかというと、例えば、先週３０回の誘惑にはまっていたとして、今週２５回しかはまらなくなったとしたら、それだけでもダイエットには大きな効果があるからです。


同じ誘惑にはまらなくなるためのコツは、決して自分自身の内面的な原因を探るのではなく、何が自分を誘惑に負けさせたのかを考えることです。


自分自身に原因を求めてしまうと、最終的には精神論や根性論に至ります。(次は負けないようにがんばる！自分の我慢がたりなかったせいだ！のように）


ダイエットにおいて、精神論や根性論はほとんど役に立ちません。


しかし、何が原因かを考えるようにすれば、自分を誘惑に誘った原因を特定し、それを避けるように工夫できます。


例えば、コンビニで買うつもりのなかったアイスを買ってしまったとしましょう。


ですがその原因は、仕事による疲れやストレスかもしれませんし、そもそもコンビニによってしまったことにあるかもしれません。

そんなときは、なんでアイスを我慢できなかったんだ…！と自分自身に原因を求めるのではなく、仕事の疲れやストレスを緩和する方法や、コンビニによらなくても済む方法を考える、といったようなイメージですね。


この考え方を一日一日繰り返していくだけでも、１ヵ月後には誘惑に負けることは格段に減っているはずです。

まとめ

まとめるとこんな感じですね。

現代社会は誘惑に溢れています。


そのため、ダイエットに成功したければ、誘惑対策は絶対に欠かせません。


ですが、この記事に書いたことを一つ一つ実践していけば、かなりの確率で誘惑に勝てるようになるはずです。


いきなり全てをできるようになる必要はないので、一つずつ、できそうなものから取り組んでみましょう。