普段の食事に足すだけ！【痩せ菌】を増やすオススメ食材７選！

この記事では、僕がダイエットとリバウンド防止のために活用してきたおすすめ食材を紹介します。

この記事の内容

• そもそも痩せ菌ってなに？【太りにくく痩せやすくしてくれる】
• 痩せ菌を増やすおすすめ食材7選 【めんどくさがりな人にも】

ダイエットにおいてはカロリー制限をすることがとても大事ですが、実は同じくらい大事なことがあります。


それは、腸内環境を整え、痩せ菌を増やすことです。


何故なら、僕たちのカラダは腸内環境の良しあしで、太りやすくも痩せやすくもなるからです。


この記事では、腸内環境を改善し、いわゆる「痩せ菌」を増やすためのおすすめ食材を紹介します。


どの食材も、僕自身がダイエット中から今日まで実際に活用した経験からおすすめしているものばかりなので、きっと参考になると思います。

そもそも痩せ菌ってなに？【太りにくく痩せやすくしてくれる】

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痩せ菌について、すごーく簡単に説明すると、僕たち人間の腸内に存在する菌の仲間で、僕たちのカラダをスリムな体型に維持してくれるサポートしてくれる菌のことです。


この菌が腸内にたくさんいるかいないかで、ダイエットの成功しやすさやリバウンドの可能性は大きく変わります。


なぜなら、腸内に痩せ菌が多く存在する人は、太りにくく痩せやすい体質になり、痩せ菌が少ない人は、太りやすく痩せにくい体質になってしまうからです。


そのため、ダイエットを成功させるのはもちろん、せっかくダイエットに成功したあとにリバウンドしてしまわないためにも、痩せ菌をはとても重要な存在です。


痩せ菌のことについてもっと詳しく専門的なことを知りたいという方は、以下のサイトをどうぞ。

→「 東洋経済オンライン　腸内に｢やせ菌｣を増やす3つの食べ物はこれだ」

普段の食事に足すだけ！痩せ菌を増やすおすすめ食材７選【忙しい人向けアイテムもあり】

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痩せ菌を増やす効果が期待できる食材を7個紹介します。


ちなみに、痩せ菌を増やす食材＝腸内環境を整える食材、と考えてもらってＯＫです。


ここで紹介する食材は、科学的な根拠はもちろん、実際に僕自身のダイエットに役立った食材ばかりです。


またダイエットの成功はもちろん、リバウンド防止にも大きく役立っている実感があります。

ここで紹介するおすすめ理由の観点は以下の４つです。

• 手軽に手に入る
• 手軽に摂れる
• 安い
• 痩せ菌が増えるという科学的根拠がある

腸内の痩せ菌を増やすためには、痩せ菌を増やす食べ物をなるべく続けて食べることが大切です。(一日二日食べなかったからと言って、それまでの努力が無駄になることはありませんが）


そのためには、上記の４つの観点がとても大事です。


例えば、食べようと思っても中々手に入らなかったり、食べられるようになるまでにすごく手間がかかったりするものは面倒になってやめてしまいます。


また、あまりに高額な食材であれば、経済的に続けるのが難しくなってしまいますし、そもそも痩せ菌が増える根拠がなければ、続けること自体意味がなくなってしまいます。


そのため、ここで紹介する食材は全て上記の４つの観点をクリアしたものだけを紹介します。


また後半では、僕みたいなめんどくさがりで続けるのが苦手な人へおすすめのアイテムも紹介していますので、そちらのアイテムを活用するのもありです。


以下、おすすめ食材です。

たまねぎ

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たまねぎを食事にプラスすることで、痩せ菌を増やす効果が期待できます。


これは、たまねぎに含まれる「イヌリン」と「フラクトオリゴ糖」とよばれる食物繊維が、腸内の痩せ菌のエサになるからです。


玉ねぎを食べるときの調理法は基本的に何でもOKですが、電子レンジでの加熱や揚げ物、あと酢を使って加熱する料理はおすすめしません。


なぜかというと、１００度を大幅に超える高温調理、もしくは酢を加えた加熱をすると、イヌリンが壊れてしまうからです。


そのため痩せ菌を増やす目的でたまねぎを食べる際は、基本的には生、炒め、煮込みで食べるようにするのがおすすめです。


ちなみに僕のオススメの料理は、酢タマネギです。


今は作るのが面倒なのと妻が酢タマネギの味が苦手なことが理由で作らなくなってしまいましたが、ダイエットを始めた当初は毎日酢タマネギを食べていました。


酢タマネギを毎日食べていた時には体重の減少がスムーズだった記憶があります。


酢キャベツの作り方については以下のサイトが参考になると思います。興味のある方はどうぞ。

→　Nadia　酢玉ねぎの作り方　by 川津由紀子

ブルーベリー

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ブルーベリーをはじめとした、ベリー類を食べることで、痩せ菌を増やす効果が期待できます。


ブルーベリーに含まれる栄養素（ポリフェノール）が痩せ菌のエサになり、痩せ菌を増やす効果が期待できるからです。


ただそうはいっても生のブルーベリーを毎日食べるのは中々難しいので、僕の場合、冷凍ブルーベリーを活用しています。


食べるタイミングと量としては、夕食後、なるべく毎日７０グラム前後食べているのですが、夕食後に食べる理由は、単純にデザート代わりにもなってサッパリするからです。笑


ちなみに冷凍ブルーベリーを用意するなら、コストコのカークランドの冷凍ブルーベリーが、安くて量もあるのでおすすめです。


スーパーやコンビニにも冷凍ブルーベリーは売っているのですが、スーパーやコンビニの冷凍ブルーベリーは量も少なく値段も高いからです。


またブルーベリーに含まれるポリフェノールは、アンチエイジング効果なども期待できるので、美容の観点からもおススメです。

ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品

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ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品を食べることで、 痩せ菌が増える効果が期待できます。


これらの発酵食品には、いわゆる善玉菌が多く含まれており、この善玉菌が腸内の痩せ菌を増やしてくれます。


発酵食品を食べる際のコツとしては、いろんな種類の発酵食品を食べることです。


色んな種類の発酵食品を食べることで、腸内の痩せ菌の種類が増え、より痩せ体質を作る効果が期待できるからです。

加熱後に冷やしたジャガイモ

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加熱後に冷やしたジャガイモを食べることで、痩せ菌を増やす効果が期待できます。


冷やしたジャガイモに含まれる「レジスタントスターチ」という種類の食物繊維が 、イヌリンやフラクトオリゴ糖同様に痩せ菌の大好物だからです。

加熱後に冷やす理由は、「レジスタントスターチ」は冷やすことで生まれる食物繊維だからです。


そのため、温かいまま食べたり、冷えたジャガイモを温めなおしたりすると、レジスタントスターチの効果が薄れてしまいます。


ですので、ジャガイモからレジスタントスターチを摂るための方法としては、冷やしたマッシュポテトを塩コショウなんかで食べるのがいいかもしれません。


ちなみに僕の場合、一時期、電子レンジでふかし芋を作って冷やして食べてたのですが、味に飽きてしまったのと作るのが面倒になってやめてしまいました。


ですがレジスタントスターチが痩せ菌作りに役立つのは間違いないので、作るのが面倒でない人、冷やしたジャガイモでも美味しく食べられる人にとって、じゃがいもはおすすめの食材です。

イヌリン

たまねぎのところでも触れた、水溶性食物繊維のイヌリンです。


上記でも紹介した通り、イヌリンは痩せ菌の大好物の一つなので、イヌリンを摂ることで痩せ菌が増える効果が期待できます。


このアイテムのいいところは二つです。

• たった小さじ２杯(１０ｇ)で、たまねぎ中サイズ１個分のイヌリンが摂れる
• １日２０円程度で、一日に必要な食物繊維の半分を摂れる

ちなみに厚生労働省は一日に必要な食物繊維の摂取量を、男性で２０グラム以上、女性で１８グラム以上と言っています。


もちろん、

という人はわざわざ飲む必要はないと思います。


イヌリンを粉末で摂る最大のメリットは手軽に簡単に摂れることなので、たまねぎなどから摂るのが面倒でない人はたまねぎなどから摂った方がいいです。


たまねぎをはじめとした野菜には、イヌリン以外にも様々な栄養素がたくさん含まれていますから。


それとイヌリンを飲む際の注意点としては、人によってはガスが発生してしまうことです。


僕の場合、最初から一日１５グラムほどを牛乳に混ぜて飲んでますが、ガスが溜まるといったことはありませんでした。


ですが、人によってはお腹が張るということもありるようです。


そのため、もし飲み始める場合は、５グラム程度から少しずつ増やしていくことをおすすめします。

ポテトスターチ

ポテトスターチを食事に取り入れることで、 痩せ菌を増やす効果が期待できます。


ポテトスターチはジャガイモを粉末上にしたもので、ジャガイモの項目でも説明したレジスタントスターチがかなり多く含まれているからです。


一説によると、ポテトスターチの８０％以上はレジスタントスターチだともいわれています。


そのため単純計算で言えば、女性の場合は２０グラム摂れば一日あたりに必要な食物繊維量はクリアできてしまうということです。


ポテトスターチもイヌリン同様、手軽さとコスパがとても良いのがメリットです。


粉末のため、水に溶かすだけですぐに飲めますし、一日２０グラム飲んでもたったの２０～３０円です。 (※２０２０年４月時点）


価格だけみればジャガイモと変わらないかもしれないのですが、ジャガイモと違って調理する手間と冷やす手間が一切ないため、僕はポテトスターチを活用するようになりました。笑


僕の場合、最初は１０グラム程度から飲みはじめて、今は３０～５０グラムほど飲むようにしています。


もちろん飲めば飲むほどいいという訳ではないのですが、僕の場合は３０～５０グラム程度飲んでも調子が悪くなることはなかったため、いまのところ、この量を継続して飲んでいます。


ポテトスターチのデメリットとしては、人によっては飲みにくいという点です。


僕や妻がポテトスターチを飲む際は牛乳や水に混ぜて飲んでいるのですが、妻はいまいち味が苦手らしく、いまだにマズイマズイ言いながら飲んでいます。笑


僕自身も決して美味しいとは言えませんが、慣れたら普通に飲めるようになりました。


なのでこの点に関しては人それぞれだと思います。


ちなみにポテトスターチはAmazonでも購入できますが、以下のiherbという個人輸入サイトから買うのがおすすめです。


以下のiherbで購入すると、Amazonで購入する場合と比べて半額の価格で購入できるからです。

iherb Bob’s Red Mill, ジャガイモ澱粉、未調整、グルテンフリー、623g

フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖を食事に取り入れることで、痩せ菌を増やす効果が期待できます。


フラクトオリゴ糖は、たまねぎなどの野菜にも含まれている自然由来の糖で、イヌリンとレジスタントスターチ同様、痩せ菌の大好物です。


僕の場合、ブルーベリーやヨーグルトに直接かけたり、料理の砂糖の代わりとして使ったりして、ほぼ毎日１０～２０ｇほど摂るようにしています。


フラクトオリゴ糖のいいところはイヌリンやポテトスターチ同様、手軽さとコスパがとてもよいところです。


ちなみにフラクトオリゴ糖は、僕が痩せ菌を増やすために最初に活用したアイテムなのですが、使い始めた当初、使い始めてから一週間もせずに便通の調子がとても良くなったことに驚いたことを覚えています。

最後にフラクトオリゴ糖を飲む際の注意点ですが、摂りすぎると下痢になってしまいます。


僕も間違って摂りすぎてしまった日の翌日に、腹痛と少し便が緩くなってしまった経験があるので、その点は注意した方が良いです。

まとめ：痩せ菌が増えれば体型維持もカンタンに

この記事では、「普段の食事に足すだけでOK！【痩せ菌】を増やすオススメ食材７選」について書いてきました。


痩せ菌を増やせれば、ダイエットをスムーズに、リバウンドもしにくくなる効果が期待できます。


ただ痩せ菌を増やすには、何より続けていくことが大事です。


そしてそのためには、自分に合った食材を見つけることが重要です。


腸内環境というのは本当に人それぞれで、食材が体質に合うかどうかというのは、人によって大きく異なるからです。


上記で紹介した食材も、僕の場合はたまたますごく体質にマッチしましたが、人によっては全く合わないということも普通にあり得ます。


ですので、自分自身で試しながら、食材の好みや生活パターン、体質に合わせて、ムリなく続けられるものを見つけてみてください。


この記事が、みなさんの痩せ体質作りに少しでも役立てば幸いです。